BỮA SÁNG BÀ BẦU NÊN ĂN GÌ

BỮA SÁNG BÀ BẦU NÊN ĂN GÌ

Ăn gì để đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé khi mang thai nhất là bữa sáng. Sau 1 đêm dài, cơ thể cần nạp dinh dưỡng tốt và đủ để giúp mẹ có nhiều năng lượng cũng như bổ sung dinh dưỡng phù hợp cho thai nhi.

Cùng Mommy liệt kê những món cần thiết cho 1 bữa sáng hoàn hảo nhé. Khi mang thai, có yêu cầu riêng đối với các chất dinh dưỡng trong đó có thực phẩm dành cho bữa sáng.

Dinh dưỡng cần thiết cho bữa sáng khi mang thai

1. Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa táo bón.

Mẹ cần tới 25 đến 35 gram chất xơ cho cả ngày nên việc bắt đầu vào bữa sáng là điều cần thiết.

Thực phẩm cung cấp chất xơ:

Yến mạch trong ngũ cốc;

Hạt chia trong sinh tố;

Rau bina trong trứng ốp la;

Trái cây nhiều chất xơ để kết hợp với sữa chua (như quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất và ổi…).

2. Protein

Mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn nên chứa protein (khoảng 75g mỗi ngày) vì em bé cần axit amin để phát triển mạnh mẽ.

Thực phẩm cung cấp protein:

Sữa chua; Phô mai

Đậu phụ; Trứng; Bơ đậu phộng;

Cá, bò; gà và thịt heo;

Các loại đậu như: Đậu xanh; Đậu lăng; Đậu Hà Lan…

3. Canxi

Thai phụ cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để giúp xương của bé phát triển và khỏe mạnh.

Hãy bắt đầu buổi sáng với:

Sữa chua giàu canxi; Phô mai;

Nước cam; Bánh mì hạt vừng;

Hạnh nhân; Rau xanh

4. Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc chứa nhiều vitamin B – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của bé.

Chúng cũng có liều lượng chất xơ, sắt và các khoáng chất khác.

Thực phẩm kết hợp ngũ cốc nguyên hạt:

Bánh mì nguyên hạt;

Các loại ngũ cốc sấy hoặc được chế biến (nên chọn loại ít đường);

Bột yến mạch;

Cháo mầm lúa mì.

5. Sắt

Một bà mẹ mang thai cần gấp đôi lượng sắt (27 mg mỗi ngày) vì phụ nữ mang thai cần sắt để cung cấp oxy cho em bé.

Thực phẩm giàu chất sắt cho bữa sáng bao gồm:

Trái cây sấy khô;

Bột yến mạch; Rau bina;

Trứng; Đậu phụ;

Ngũ cốc. gan; Thịt đỏ; Thịt heo; Thịt gà;

Động vật có vỏ; Cây họ đậu; Hạt bí; Quinoa;

Sô cô la đen…

6. Magiê

Hơn một nửa số phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ magiê. Bà bầu cần bổ sung Magiê thông qua thực phẩm như:

Sô cô la đen; 

Hạt điều, Hạt dẻ cười;

Cây họ đậu; Bơ;

Các loại rau lá xanh;

Một số loại cá béo như cá hồi và cá bơn;

Chuối…

7. Cholin

Gần đây người ta đã phát hiện ra rằng choline cũng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi như folate! Trứng là nguồn choline tốt nhất.

Ngoài ra, các nguồn thực phẩm chứa choline cho phụ nữ mang thai như:

Gan; Trứng; Mầm lúa mì;

Con tôm; Con sò; Thịt bò;

Bông cải xanh; Đậu phộng;

Thực phẩm bà bầu cần tránh khi ăn sáng

Bà bầu nên tránh, hạn chế các món này không chỉ trong bữa sáng mà còn tránh trong cả ngày.

Caffeine

• Mẹ bầu không nên dùng caffeine trong thời gian mang bầu. Nếu mẹ thèm quá, mẹ có thể uống một chút xíu. Tuy nhiên, tuyệt đối không uống hơn 200 mg caffeine mỗi ngày tương đương với hai tách cà phê pha.
• Đặc biệt, caffeine không chỉ có trong cà phê mà nó còn có trong rất nhiều loại đồ uống khác như soda, trà…
• Giải pháp thay thế: ca cao nóng, các loại trà thảo dược, các loại đồ ăn hoặc uống có hương vị cà phê để giảm cơn thèm chẳng hạn sữa bầu hương vị cà phê.

Sữa chưa tiệt trùng

Listeria, salmonella và các vi khuẩn có hại khác có thể được tìm thấy trong sữa tươi và pho mát mềm.

Hải sản hun khói

Cá hồi hun khói có thể chứa listeria. Nếu mẹ bị Listeria có thể gây sinh non, có khả năng gây sảy thai sớm và nguy cơ các biến chứng khác.

Thực phẩm có đường

Khi mang thai, mẹ nên kiểm soát chế độ ăn uống và hạn chế đồ ăn, đồ uống nhiều đường. An thực phẩm nhiều đường có thể làm tăng đường huyết trong thai kỳ dẫn đến tiểu đường thai kỳ rất nguy hiểm.

Trứng sống

Trứng sống, trứng luộc lòng đào hay các chế phẩm từ trứng sống có thể là món ngon ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn các món ăn này vì nó có thể chứa salmonella và các vi khuẩn có hại.

Lời khuyên cho bữa sáng khi mang thai

Giữ thực phẩm tươi sống

• Luôn xem hạn sử dụng khi chọn mua thực phẩm;
• Thực phẩm ngoài chợ nên chọn tươi sống và bảo quản đúng cách;

Sử dụng và bảo quản thực phẩm đúng cách

Thực phẩm đã chế biến cần hạn chế tái sử dụng; sử dụng đúng cách.

• Chẳng hạn, có rất nhiều mẹ bầu nấu cơm từ buổi tối để sáng hoặc trưa hôm sau mới ăn. Nếu không bảo quản đúng cách hoặc không phải thực phẩm nào cũng để được thời gian lâu như vậy.
• Hoặc một số mẹ bầu thường uống nước trái cây đã ép được nhiều giờ mà không biết rằng chúng sẽ bị biến chất và phát sinh mầm bệnh.
• Một khi nghi ngờ có mùi, vị lạ, cần bỏ đi ngay.

Rửa tay trước khi ăn, uống

• Mẹ bầu cần ăn chín, uống sôi nhưng cũng cần ăn sạch uống sạch.
• Không chỉ là giữ thực phẩm sạch mà còn phải rửa tay sạch thường xuyên như trước khi ăn uống, sau khi đi vệ sinh, ra vào nơi công cộng.

Cách ăn sáng đúng cách khi mang thai

Nguyên tắc: lỏng-mềm-rắn

Thức ăn nên được ăn theo thứ tự:

• Uống nước trước tiên;
• Ăn thức ăn lỏng, thức ăn mềm tiếp theo;
• Tăng dần thức ăn rắn để hệ tiêu hóa thích nghi và dễ làm việc hơn.

Ăn đủ bữa

• Cho dù mẹ bắt đầu bước vào giai đoạn ốm nghén hay bận rộn thì cũng cần nhớ ăn đủ ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày.
• Mẹ có thể tăng thêm các bữa phụ với đồ ăn nhẹ;
• Không nên để bụng quá đói;
• Luôn nhớ uống nước cho dù không khát.

Luôn chuẩn bị đồ ăn sẵn

Các bác sĩ sản khoa cho biết bữa sáng rất quan trọng  nhiều khi mẹ không kịp nấu bữa ăn sáng một cách cẩn thận thì đồ ăn sẵn là một lựa chọn.

Nhưng cần lưu ý:

• Không chọn các loại đồ ăn trong danh mục khuyến cáo cho mẹ bầu như đồ ăn chứa thực phẩm sống; sản phẩm chưa tiệt trùng…
• Xem hạn sử dụng;
• Đồ ăn uống sẵn cần được bảo quản đúng cách.

Chất béo cho bữa sáng

Một lượng chất béo lành mạnh nhất định (từ bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi và dầu ô liu) rất quan trọng, giúp hấp thụ vitamin và axit béo thiết yếu cho mẹ và cho bé.

Thêm chất béo vào bữa ăn sáng với một ít bơ vào sinh tố, các loại hạt vào bột yến mạch hoặc nấu đồ ăn với dầu ô liu.

Chuối

Chuối là một siêu trái cây tổng hợp có chứa: prebiotic, giàu kali, chất xơ, protein, vitamin C và dễ dàng mang đi với một bữa ăn nhẹ.

Thêm chuối vào sinh tố, ngũ cốc, sữa chua, kẹp trong bánh sandwich hoặc trong món salad trái cây sẽ làm phong phú thêm bữa ăn sáng của mẹ bầu.

Bữa sáng bà bầu nên ăn gì, tất cả đã được chia sẻ ở trên, các mẹ bầu hãy làm mỗi ngày 1 ít để tạo thói quen tốt trong dinh dưỡng khi mang thai và cả sau sinh luôn. 

(Sưu tầm)